په یوه هفته کی ۱۰ کیلو وزن کمول ایا ګړندی خواړه په روغتیا باندی اغیز لری؟

محمد الشرقوي
2024-02-25T13:48:49+00:00
عمومي معلومات
محمد الشرقويثبوت لوستونکی: ادارید ۲۰۲۱ کال د سپټمبر ۱۱مهوروستی تازه: 4 میاشتې مخکې

په یوه اونۍ کې د 10 کیلو وزن کمولو لپاره خواړه

دا خواړه د ټیټ کالوري رژیم چمتو کوي او منظم خواړو ته اړتیا لري او د درنو خواړو څخه ډډه کوي. په رژیم کې په عمده ډول د سهار خواړه شامل دي ، او سپارښتنه کیږي چې له دې خواړو څخه ډیر نه وي. سهارنۍ باید متوازن وي او د سالم بدن لپاره مهم غذايي مواد ولري.

په دې رژیم کې د ډوډۍ په اړه، سپارښتنه کیږي چې یوه جوش شوې هګۍ، یو گاجر او یو مقدار پنیر وخورئ. دا خواړه ټول هغه غذايي مواد لري چې د سالم بدن ساتلو لپاره اړین دي.

د یوې اونۍ لپاره د دې رژیم تعقیب کولو سره ، تاسو کولی شئ د 10 کیلوګرام وزن له لاسه ورکولو چانس ولرئ. په هرصورت، دا د ځینو سپارښتنو تعقیب ته اړتیا لري، لکه په لږ مقدار کې په مکرر ډول خوړل او ټوله چمچ نه ډکول.

دا اړینه ده چې په دې رژیم کې د جوش شوي خواړو پرځای جوش شوي خواړه وخورئ ، ترڅو د وزن په کمولو کې مطلوب تاثیر ترلاسه شي.

په هرصورت، دا باید په یاد ولرئ چې دا خواړه خورا ستونزمن خواړه دي ځکه چې دا د 13 ورځو لپاره دوام لري. دا باید په احتیاط سره تعقیب شي، ځکه چې دا کولی شي ستاسو په روغتیا منفي اغیزه وکړي او تاسو د ستړیا یا ستړیا احساس درکوي. له همدې امله ، سپارښتنه کیږي چې د یوې اونۍ څخه ډیر وخت لپاره د دې کارولو څخه ډډه وکړئ.

د رژیم سربیره ، سپارښتنه کیږي چې تمرین وکړئ او هره ورځ کافي اندازه اوبه وڅښئ. تاسو کولی شئ ګرم څښاک هم وڅښئ لکه زنجبیل، شین چای، کیمومائل او دارچینی، ځکه چې دا د وزن په کمولو کې مرسته کوي او د غوړ سوځولو کچه زیاتوي.

د ذکر شوي رژیم تعقیب وروسته ، دا ممکن ستونزمن وي چې ترلاسه شوي پایلو باور وکړئ. ځینې ​​​​یې وکولی شول نږدې 10 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړي.

په پای کې، ځینې نورې لارښوونې چې باید د دې رژیم تعقیب کولو پرمهال تعقیب شي باید یادونه وشي. د دې لارښوونو په منځ کې، سپارښتنه کیږي چې د کم غوړ مستۍ وخورئ او د ورځې په اوږدو کې د اوبو مصرف زیات کړئ، د ګرمو څښاک څښلو سربیره، چې د وزن په کمولو کې مرسته کوي او د غوړ سوځولو کچه زیاتوي.

انځور - د ملت د بلاګ گونج

د بدن روغتیا ته په اونۍ کې د 10 کیلو غذا ګټې

په یوه اونۍ کې د 10 کیلو ګرامو له لاسه ورکولو خواړه بدن ته روغتیایی ګټې لري. ګټې د اضافي وزن له لاسه ورکولو او عمومي روغتیا ته وده ورکول دي. په هرصورت، ډیری فاکتورونه باید په پام کې ونیول شي کله چې دا ډول رژیم تعقیب کړي.

ځینې ​​​​سرچینې وړاندیز کوي چې دا خواړه کولی شي په لنډ وخت کې وزن د پام وړ کم کړي. په هرصورت، پاملرنه باید په رژیم کې د مهمو غذايي موادو شاملولو ته ورکړل شي، ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې بدن اړین غذايي مواد ترلاسه کوي. پدې رژیم کې ممکن د کالوری محدودیت شامل وي ، د لږ مقدار خواړو په خوړلو تمرکز وکړئ ، او د ځینې خواړو څخه مخنیوی وکړئ چې غوړ او شکر لوړ وي.

د دې رژیم د بریا لپاره د مشهورو لارښوونو څخه یو د اوبو مصرف ډیرول او د نرم څښاک او فاسټ فوډ څخه ډډه کول دي. دا هم سپارښتنه کیږي چې منظم تمرینونه ترسره کړئ ترڅو د غوړ سوځولو او فزیکي فټنس ښه کولو کې مرسته وکړي.

که څه هم دا ډول رژیم کولی شي ګړندي پایلې رامینځته کړي ، دا غوره ده چې د پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. په وزن کې چټک بدلون کولی شي د بدن په روغتیا اغیزه وکړي، او دا خواړه ممکن د ځینو خلکو لپاره مناسب نه وي، لکه هغه کسان چې د روغتیا ستونزو سره مخ وي یا د مهمو غذايي موادو کمښت لري.

د ویده کیدو دمخه د سلم کولو لپاره غوره څښاک کوم دی؟

  1. د زنجبیل څښاک: د زنجبیل څښاک له خوبه مخکې د وزن کمولو لپاره یو له غوره څښاک څخه ګڼل کیږي. زنجبیل هغه مرکبات لري چې د هضم پروسې په ښه کولو کې مرسته کوي او د کالوری سوځولو هڅوي. تاسو کولی شئ د ویده کیدو دمخه د طبیعي خواږه زنجبیل څښاک وڅښئ ترڅو د وزن کمولو پروسې لپاره د دې ګټو څخه ګټه پورته کړئ.
  2. د شین چای څښاک: شین چای هم له خوبه مخکې د وزن کمولو لپاره یو مناسب څښاک دی. شنه چای هغه مرکبات لري چې د میټابولیزم ښه کولو او د غوړ سوځولو هڅولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د ویده کیدو دمخه یو پیاله شین چای وڅښئ ترڅو د وزن کمولو پروسې لپاره د دې ګټو څخه ګټه پورته کړئ.
  3. د دارچیني څښاک: د دارچیني څښاک یو له ګټورو څښاکونو څخه دی چې له خوبه مخکې د معدې وزن کموي. دا د میټابولیزم هڅولو او د خواړو هضم ښه کولو کې مرسته کوي. د دارچیني څښاک چمتو کیدی شي د یو ګیلاس ګرمو اوبو سره یو چائے کا چمچ د دارچیني مخلوط کړئ او له ویده کیدو دمخه یې وڅښئ.
  4. د چیا سیډ د اوبو څښاک: د چیا سیډ څښاک د اشتها کمولو او د بشپړتیا احساس زیاتولو لپاره ګټور څښاک ګڼل کیږي. د چیا تخمونه غذایی فایبر لري چې د هاضمي سیسټم تنظیم کولو او اشتها کمولو کې مرسته کوي. د وزن کمولو پروسې ته وده ورکولو لپاره د ویده کیدو دمخه د چیا تخم اوبه مصرف کیدی شي.
  5. د اناناس جوس څښل: د اناناس جوس په سلو کې بډایه انټي اکسیډنټ او غذایی فایبر لري. د ویده کیدو دمخه د اناناس جوس څښل د وزن کمولو پروسې ګړندي کولو لپاره ګټور انتخاب دی.

کوم لاملونه دي چې د خوړو په مرسته د وزن کمولو مخه نیسي؟

څیړنو ښودلې ده چې د رژیم نه مراعت کول د رژیم د بریا د نشتوالي یو له اصلي لاملونو څخه دی. کله چې یو څوک د خوړو په طرز کې بدلونونو ته غاړه نه ږدي او مصرف شوي کالوری کنټرول کړي، د وزن کمولو اهدافو ترلاسه کول ستونزمن کیږي.

سربیره پردې ، د کافي مقدار پروټین نه مصرف کولی شي د بدن د غوړ سوځولو پروسې او میټابولیک نرخ باندې منفي اغیزه وکړي. برعکس، د ډیری کاربوهایډریټ خوړل کیدای شي د غوړ ذخیره کې زیاتوالی راولي.

هره ورځ د کالوري له وړاندیز شوي شمیر څخه زیات، پرته له تمرین او تمرین څخه، هم کولی شي د غذایي رژیم د وزن په کمولو کې بریالي نشي. سربیره پردې ، پروسس شوي یا پروسس شوي خواړه خوړل کولی شي د کالوري او اضافه غوړ ډیر مینځپانګه ولري ، کوم چې د غوړ سوځولو پروسه اغیزه کوي.

تمرین نه کول او د فعال ژوند طرز نه تعقیب کولی شي په وزن منفي اغیزه وکړي. حرکت او دوراني فزیکي فعالیت د کالوري سوځولو کچه لوړوي او د وزن کمولو پروسې ته وده ورکوي.

مګر نه یوازې تغذیه او سپورت فکتورونه د رژیم د بریا نشتوالي لپاره مسؤل دي. د خوب نشتوالی او د څښاک د اوبو نشتوالی هم د غوړ سوځولو او میټابولیزم پروسې اغیزه کولی شي. سربیره پردې ، د یو ځانګړي طبي حالت شتون ممکن د وزن له لاسه ورکول ډیر ستونزمن کړي ، نو تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو کوم روغتیایی اغیزې وټاکئ چې ممکن د وزن کمولو اغیزه وکړي.

دلته یو پړاو هم شتون لري چې د "وزن ثبات" په نوم پیژندل کیږي؛ د رژیم تعقیب کولو لومړۍ دورې وروسته د وزن له لاسه ورکولو په نرخ کې کمښت ممکن وي. دا یو څه د دې له امله دی چې بدن د خواړو طرز کې بدلونونو سره تطابق کوي او د کالوري سوځیدنه تنظیموي. د هورمونول ستونزې هم شتون لري چې د میټابولیک فعالیت او د وزن کمولو پروسې اغیزه کوي.

له همدې امله، افراد باید د هغه فکتورونو څخه خبر وي چې د وزن په کمولو کې د رژیم بریالیتوب اغیزه کوي، سم خواړه تعقیب کړي او په منظمه توګه تمرین وکړي، او ډاډ ترلاسه کړي چې کافي خوب وکړئ او اوبه وڅښئ. که د قناعت وړ پایلې ترلاسه نه شي، نو باید د ډاکټر سره مشوره وشي ترڅو کوم روغتیایي فکتورونه وټاکي چې د وزن کمولو اغیزه کوي.

انځور 1 - د ملت د بلاګ یو غږ

د رژیم څخه وروسته د وزن کمولو لپاره د بدن لومړۍ برخه کومه ده؟

د وزن کمول یو هدف دی چې د ډیری خلکو لخوا تعقیب کیږي څوک چې هڅه کوي د دوی په بدن کې اضافي غوړ لرې کړي. ډیری شاید حیران شي چې د غوړ له لاسه ورکولو پروسه لومړی د رژیم تعقیب وروسته پیل کیږي.

په عموم کې، میرمنې په لومړي سر کې د ټیټ بدن څخه غوړ له لاسه ورکوي، لکه تڼۍ، ران، او هپس. متخصصینو یادونه کړې چې په میرمنو کې د غوړ ذخیره کول د حوصلې په ساحه او کولمو کې ډیر دي. له همدې امله، دا ویل کیدی شي چې په ښځو کې د وزن د ضایع کولو ساحو ترتیب کول د تیږو او حیض سره پیل کیږي.

د نارینه وو لپاره، د معدې په ساحه کې ډیر غوړ ذخیره کیږي. نو، په نارینه کې د وزن ضایع ممکن د تورو په ساحه کې پیل شي.

په هرصورت، موږ باید په یاد ولرو چې د انسان بدن پیچلی او ځانګړی دی، او د وزن د ضایع کولو ترتیب کیدای شي له شخص څخه بل شخص ته توپیر ولري. ممکن داسې خلک وي چې د نورو برخو څخه مخکې د خپل بدن له یوې ټاکلې برخې څخه وزن له لاسه ورکوي.

په عموم کې، په لومړي پړاو کې د وزن ضایع د پام وړ او چټک دی، د پام وړ وزن کمولو او د بدن شکل او جامو کې د پام وړ بدلون سره. دا معمولا د 4 څخه تر 6 اونیو کې ترسره کیږي.

دا خورا مهمه ده چې په پام کې ونیول شي چې د وزن کمول په ډیری فکتورونو پورې اړه لري، پشمول د هورمونول بدلونونه، جینیات، د ژوند طرز او تمرین تمرین.

د هغو ساحو درک کول چیرې چې غوړ په چټکۍ سره له لاسه ورکوي کولی شي د خلکو سره د وزن د ضایع کولو اهدافو په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. مګر دوی باید په یاد ولري چې ترټولو مهمه خبره دا ده چې په متوازن رژیم تکیه وکړئ او دوامداره فزیکي فعالیت ترسره کړئ ترڅو دوامداره او صحي پایلې ترلاسه کړئ.

د مستو غذا څومره کیلو له لاسه ورکوي؟

د چټک مستۍ رژیم یو ډول رژیم دی چې یوازې د 3-7 ورځو پورې د لنډې مودې لپاره تعقیب کیږي ، او طبیعي ده چې پدې محدوده موده کې د پام وړ وزن له لاسه ورکولو امکان نلري. یو راپور چې په زړه پورې روغتیا ویب پاڼه کې خپور شوی په ګوته کوي چې د مستۍ خواړه کولی شي د 2.5 ورځو په موده کې تر 4 کیلوګرامه وزن کمولو کې مرسته وکړي.

د مستو غذا په محدود مقدار کې د کم غوړ مستې خوړلو ته اړتیا لري، او یوازې د یوې پیالې خوړل د ناري لپاره کافي دي. دا هم سپارښتنه کیږي چې د اصلي خواړو سره د بورې پرته تازه جوس وڅښئ. د وزن د ضایع کیدو کچه کیدای شي له شخص څخه بل شخص ته توپیر ولري د انفرادي فکتورونو لکه اوسنی وزن، فزیکي فعالیت، او د خوړو پخوانیو عادتونو پورې اړه لري.

په هرصورت، تاسو باید پوه شئ چې د اوږدې مودې لپاره د مستو غذا تعقیب ممکن ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي. له همدې امله، تاسو باید د هر ډول رژیم پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ، په شمول د مستو غذا.

یوازې د کدو او اوبو خوراک، څومره کمیږي؟

د ټوخي او اوبو په غذا کې ټوخی یو له مهمو موادو څخه شمیرل کیږي، ځکه چې په دې کې انټي اکسیډنټ، ویټامینونه او منرالونه شتون لري چې د بدن په روغتیا کې مرسته کوي. برسېره پردې، ککري هم د کالوري لږه سلنه لري، کوم چې دا د خوړو لپاره مثالی کوي.

د ککرو او یوازې اوبو لرونکي رژیم لخوا وړاندیز شوي ډیری ګټې شتون لري. لومړی، دا خواړه په کالوري کې کم دي، کوم چې د چټک وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. دوهم، د کدو خوړل او د یخو اوبو څښل په بدن کې د غوړ سوځولو کچه لوړوي او په دې کې موجود فایبر څخه مننه کوي. له همدې امله، هغه خلک چې د کدو او اوبو غذا تعقیبوي کولی شي یو روغ او سالم بدن ولري.

د غوره پایلو لپاره، سپارښتنه کیږي چې د سهار له خوړلو لس دقیقې مخکې دوه پیالې سړې اوبه وڅښئ. سربیره پردې ، سپارښتنه کیږي چې د سهارنۍ بشپړولو لپاره د هګۍ سره د کاکبر سلاد یو پلیټ وخورئ. تاسو باید د ورځې په اوږدو کې کافي اندازه اوبه وڅښئ ترڅو د هایډریشن ساتلو او د رژیم پایلو ته وده ورکړئ.

د کدو او اوبو یوازې خواړه د لنډ مهاله وزن کمولو لپاره مؤثره دي. دا د 7-14 ورځو لپاره کارول کیدی شي په ورځ کې نږدې یو کیلوګرام له لاسه ورکړي. په هرصورت، موږ باید یادونه وکړو چې دا خواړه لنډمهاله دي او باید د اوږدې مودې لپاره ونه کارول شي، ځکه چې دا د بدن لپاره د اړینو غذايي موادو د کمښت لامل کیدی شي.

انځور 2 - د ملت د بلاګ یو غږ

ایا روژه خوړل پر روغتیا ناوړه اغیزې لري؟

ډیری خلک د وزن کمولو لپاره د ګړندي او مؤثره لارې په لټه کې دي ، او که څه هم ډیری رژیمونه شتون لري ، ګړندی رژیم یو له خورا مشهور څخه شمیرل کیږي. په هرصورت، ایا ګړندی خواړه واقعیا په روغتیا باندې اړخیزې اغیزې لري؟ راځئ چې معلومه کړو.

ځینې ​​معتدل اړخیزې اغیزې، لکه زړه بدوالی، قبضیت او اسهال، د ګړندي رژیم پیل کولو وروسته څرګندیږي. د وخت په تیریدو سره، دا اغیزې ممکن کم شي. په هرصورت، جدي اړخیزې اغیزې کله ناکله په نادرو پیښو کې واقع کیږي.

پداسې حال کې چې ځینې درمل د وزن کمولو لپاره کارول کیږي، لکه د انټي ډیپریسنټ، د وزن زیاتوالي لامل کیدی شي، د دې درملو کارول ممکن د اشتها په کنټرول کې مرسته وکړي، مګر دا د غیر صحي خوړو عادتونو او فزیکي فعالیت بدلولو ته هم اړتیا لري.

یوازې د یو څو کالوری په خوړلو سره د وزن چټک کمول ممکن ستاسو د بدن میټابولیزم ورو کړي. دا هم معلومه ده چې ګړندی خواړه کولی شي مختلف اړخیزې اغیزې او خطرونه رامینځته کړي. د وزن له لاسه ورکولو درملو د دې اړخیزو اغیزو څخه د سږو لوړ فشار او د زړه والو ناروغي دي. د اتکینز رژیم ځینې پلویان استدلال کوي چې په برنامه کې ستاسو د کاربوهایډریټ مقدار ډیر وخت کمول کولی شي د غاړې اغیزو لامل شي لکه بد بوی ، سر درد او قبضیت.

سربیره پردې، ډیرې څیړنې ښیي چې هغه خواړه چې هدف یې د بدن زهرجن پاکول دي غیر اغیزمن دي. داسې پایلې شتون لري چې د omega-3 ټیټ مصرف ممکن د خپګان د زیاتوالي سره تړاو ولري.

د رژیم وروسته د مثالي وزن ساتلو لپاره عمومي لارښوونې

ډیری خلک د غذا له لارې د وزن کمولو لپاره ډیرې هڅې کوي، مګر هغه څه چې ډیر ننګونې دي د غذا پای ته رسیدو وروسته د مثالي وزن ساتل دي. د دې ترلاسه کولو لپاره، یوسرا د ځینو ساده او فکري ګامونو تعقیب کولو مشوره کوي چې د وزن په سمه توګه ساتلو کې مرسته کوي.

یوسرا څرګنده کړه چې لومړی ګام دا دی چې لږ خواړه وخورئ، ځکه چې دا بدن د منلو وړ خواړو سره عادی کولو کې مرسته کوي. د یسرا لپاره دا مهمه ده چې د اهدافو لیست چمتو کړي چې د هغې هڅول او متمرکز ساتلو کې مرسته کوي، ایا دا د راتلونکي پیښې یا د هغې عمومي روغتیا پورې اړه لري.

برسېره پردې، د وزن د ثبات د درملنې خورا اغیزمن میتودونه په لاندې ډول دي:

  • د بدن د کالوري اړتیاو بیا ارزونه وکړئ.
  • ډیر پروټین وخورئ.
  • ډیر فایبر وخورئ.
  • ډیرې اوبه وڅښئ.
  • پروبیوټیکونه واخلئ.
  • د وقفې روژه سیسټمونو څخه یو تعقیب کړئ.
  • د سپورت سیسټم بدلول.
  • د ورځې په اوږدو کې د حرکت کچه ​​لوړه کړئ.

سربیره پردې، یوسرا ته سپارښتنه کیږي چې په منظمه توګه اصلي او فرعي خواړه وخوري، ځکه چې دا د راتلونکو ورځو لپاره ثبات چمتو کوي او خپل مثالی وزن ساتي.

د وزن له لاسه ورکولو وروسته د وزن له لاسه ورکولو څخه د مخنیوي لپاره، یسرا ته مشوره ورکول کیږي چې ځینې لارښوونې تعقیب کړي، چې په کې شامل دي صحي او متوازن خواړه خوړل، په منظمه توګه تمرین کول، د فاسټ فوډ او غوړ او شکر لرونکي خواړو څخه ډډه کول، د ښه او کافي خوب ساتل، او د فشار څخه مخنیوی کول شامل دي. اضطراب

د وزن له لاسه ورکولو وروسته د وزن لاسته راوړلو لاملونو په اړه ، پدې کې ممکن فکتورونه شامل وي لکه د لوړ کالوري خواړو مصرف آرام کول ، د رژیم وروسته فزیکي فعالیت کمول ، او د مناسب تغذیه توازن نه مراعت کول.

په عموم کې، د خوړو وروسته د مثالي وزن ساتل د کوچنیو خواړو خوړلو ژمنې ته اړتیا لري، په خوړو کې د صحي موادو درلودل، تمرین کول، او د هغه خواړو څخه لیرې پاتې کیدل چې بدن ته زیان رسوي.

ایا د ویده کیدو دمخه خواړه د وزن کمولو کې مرسته کوي؟

ځینې ​​خواړه شتون لري چې د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځولو کې ګټور وي کله چې د خوب څخه مخکې وخوړل شي. دا معلومه ده چې د ویده کیدو په وخت کې د میندو څښاک څښل د بدن په روغتیا مثبت اغیزه لري، ځکه چې دا د وزن کمولو او د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

میتی د میټابولیزم هڅولو او هضم ګړندي کولو وړتیا لپاره پیژندل کیږي ، کوم چې په مؤثره توګه د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. د یادولو وړ ده چې دا په ورته وخت کې سپارښتنه نه کیږي چې د خوب څخه مخکې خواړه وخورئ، بلکه دا سپارښتنه کیږي چې په فایبر کې بډایه کوچني خواړه وخورئ ترڅو د خوب څخه مخکې د لوږې احساس څخه ځان خلاص کړي. دا ځکه چې د خوب څخه مخکې سم خواړه خوړل د وزن د زیاتوالي او د غوړ سوځولو ستونزه ده.

همچنان ، سپارښتنه کیږي چې د ویده کیدو دمخه د سکم مستۍ وخورئ ، ځکه چې دا په پروټین کې بډایه او ټیټ بوره لري. د دې اجزاو څخه مننه ، مستې د ویده کیدو دمخه خورا ښه خواړه دي د هغو کسانو لپاره چې د وزن کمولو هڅه کوي ، ځکه چې دا د خوب په وخت کې د ډک احساس او غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

د څښاک په اړه، داسې انګیرل کیږي چې د خوب څخه مخکې د انګورو جوس څښل د کالوري سوځولو کې مرسته کوي، ځکه چې دا د "resveratrol" په نوم کیمیاوي مرکب لري، کوم چې زیان رسونکي سپینې غوړ په نسواري غوړ بدلوي چې ډیر سوځول کیږي.

په هرصورت، تاسو باید پوه شئ چې د خوب څخه مخکې خواړه خوړل یوازینی فاکتور ندی چې د غوړ سوځولو او د وزن کمولو اغیزه کوي. دا هم مهمه ده چې خپل طرز ژوند تنظیم کړئ او په منظمه توګه تمرین وکړئ، د ورځې په اوږدو کې د صحي خواړو سربیره.

لنډ لینک

یو نظر پریږدئ

ستاسو د بریښنالیک پته به خپره نشي.لازمي ساحې د دې لخوا ښودل شوي *


د تبصرې شرایط:

تاسو کولی شئ دا متن د "لائٹ میګ پینل" څخه ترمیم کړئ ترڅو ستاسو په سایټ کې د نظرونو قواعد سره سمون ومومي